護理師照護一位患有持續性失眠的病人。護理師應建議哪些介入措施以改善睡眠衛生？（選所有適合的）

睡眠衛生（Sleep Hygiene）是基礎護理中的重要課題。其核心在於建立穩定的晝夜規律與連結環境暗示。保持一致的起床時間（C）比入睡時間更重要，因為這能重設生理時鐘。限制午後咖啡因（D）是為了避免其長效刺激作用干擾入睡。床的功能限制原則（E）是行為治療的關鍵：大腦應將床與睡覺聯想在一起，而非看書、滑手機或焦慮。溫牛奶（A）含有色胺酸（L-tryptophan），具備天然的鎮靜效果，是一種合適的睡前習慣。睡前 1 小時劇烈運動（B）是絕對禁忌，因為會提升體溫與代謝率，反而讓人更難入睡，運動應在睡前 3-4 小時完成。

• A · 正確答案睡前喝一杯溫牛奶

  溫牛奶含有色胺酸，是大腦合成褪黑激素與血清素的原料，且溫熱的液體能帶來心理安適感，有助於放鬆。

• B睡前 1 小時進行劇烈運動以誘發疲勞

  運動會讓交感神經興奮且提升體溫，這與身體進入睡眠所需的體溫下降過程相牴觸。建議運動與睡覺應間隔至少 3 小時。

• C · 正確答案即使在週末也保持固定的起床時間

  每天在同一時間起床能有效校準生理時鐘。如果週末補眠太晚，會造成『社交時差』，導致週日晚上更難入睡。

• D · 正確答案中午 12:00 後限制咖啡因攝取

  咖啡因的代謝時間長達數小時。中午過後攝取咖啡因會讓中樞神經持續興奮，導致深層睡眠比例減少。

• E · 正確答案僅將床用於睡眠和性行為

  這是刺激控制療法。不在床上從事工作、看電視等活動，能讓大腦一接觸床鋪就啟動睡意模式，減少躺在床上胡思亂想的時間。

美國護理對於睡眠問題常結合『認知行為治療 (CBT-I)』的概念進行衛教；台灣則較多聚焦於環境因素（如光線、噪音）或直接依賴藥物治療，對於行為制約（如床的使用限制）的衛教相對較少。